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Foto La correcta altura del asiento

La correcta altura del asiento
25/09/09

Las cuestas son más cuesta arriba sobre tu bici, bajando no te encuentras seguro, tu rendimiento ya no es el de antes, se te duermen los brazos o manos, te duele la espalda o los hombros...
 
Tal vez deberías revisar la altura del asiento...

La altura de asiento tiene más importancia de la que popularmente se le da y de hecho es uno de los factores que más influencia tiene sobre la eficiencia de pedaleo. Poner el asiento a la altura inapropiada no sólo hará que vayas incómodo y no aproveches la fuerza de tus piernas sino que además podes estar arriesgándote a una lesión. La altura es función de tu longitud de pierna por eso lo primero que debes hacer es obtener una buena medición de la misma.

1 Averigua la distancia en centímetros que hay desde tu entrepierna hasta el suelo. Descalzate y ponete con la espalda pegada a una pared. Usa un libro, carpeta o regla para ponerlo con una cara apoyada en la pared y otra contra la entrepierna. Fijate en que el libro o lo que uses permanezca bien perpendicular a la vertical y toma la medida hasta el suelo. Presiona el libro hacia arriba, del mismo modo que lo haría el asiento.

2 Según los estudios biomecánicos, la altura correcta es el 88% de la longitud de la entrepierna, por lo cual no tenes más que usar la medida que acabas de obtener y multiplicarla por 0.88.

3 La distancia obtenida tenes que colocarla en tu bici tomándola desde el eje del pedalier (el centro sobre el que giran los brazos del pedal, la caja) hasta la parte alta del asiento, siguiendo una línea paralela al tubo y al caño porta asiento. Hay que tener en cuenta que esta altura no es un parámetro inmutable sino una referencia que podrás variar.
Como ejemplo, suponiendo que tu pierna mida 85 cm, tendrías que llevar el asiento a 74.8 cm. (85 x 0.88 = 74.8)

¿Y SI NO TENGO EL METRO ENCIMA?

Una manera muy práctica de averiguar cuál es tu altura correcta, algo menos precisa, es la de fijarte en la extensión de rodilla.

1 Subite a la bici y sentate sobre el asiento. Hace que un ayudante te sujete.

2 Apoya los talones sobre los pedales, con toda la mitad anterior del pie saliendo por delante.

3 Pedalea hacia atrás, con los talones.

4 En el punto en el que el pie está más alejado del asiento (abajo, un poco adelantado), la pierna ha de quedar totalmente extendida, sin que la línea de caderas pierda la horizontalidad en ningún momento, y siempre pedaleando con los talones.

Si tenes que hacer bajar la cadera para llegar a la extensión de rodilla o perdes el contacto con el pedal tenes que bajar el asiento. Hace que tu ayudante te ponga un dedo en el trocánter (hueso de la cadera) (ojo, buscate un ayudante de confianza y mejor si es mujer para que te meta el dedo ahí...) y se fije en que no baje al pedalear atrás.

Si no llegas a la extensión completa en el punto inferior tenes que subir el asiento hasta lograrla. Tene en cuenta que se pedalea apoyando la zona del metatarso del pie (parte más convexa de la planta) por lo que aunque al pedalear con los talones (para la prueba) las rodillas se extiendan, al dar pedales con el metatarso (situación real) no debe haber extensión total de rodilla en ningún momento.

SI AÚN TE QUEDAN DUDAS...

Si no estás seguro de llevar la altura correcta o pensas que el asiento se te ha podido bajar durante un trayecto, hace la prueba de pedalear hacia atrás con los talones, que explicamos en esta misma página, al pasar al lado de un escaparate, fijándote en tu reflejo. Recorda que debes ver tu pierna extendida abajo, sin balanceo de cadera.

1 Si pedaleas casi siempre sentado cerca de la parte posterior del asiento puede ser porque la altura a la que lo llevas sea insuficiente. Al irte atrás buscas mayor altura, ya que te estás alejando de los pedales.

2 El caso contrario, si vas cerca de la punta del asiento es probable que lleves una altura más alta de la que te corresponde y por eso, de modo natural, te acercas a los pedales adelantándote.

3 Si tu frecuencia de pedaleo es elevada (más de 85-90 r.p.m.) te encontrarás más cómodo con el asiento adelantado y unos milímetros más bajo de lo que te dicen las reglas, así favoreces la subida de la pierna en la fase de pedaleo, haciéndola más rápida. Para saber a qué revoluciones pedaleas, cuenta las veces que el pie derecho pasa por la parte más alta de su recorrido en 15 segundos y multiplícalo por cuatro.

4 Si pedaleas despacio (70-75 r.p.m.) es preferible que retrases ligeramente el asiento y lo subas unos milímetros. Vas a poder aprovechar mejor la potencia de extensión de tus cuádriceps.

5 Cuando usas un asiento blando tene en cuenta que te vas a hundir ligeramente sobre él. Tenelo en cuenta a la hora de medir la altura para poner el asiento unos milímetros más alto.

6 Si tenes molestias en la parte anterior de la rodilla es probable que la altura del asiento que llevas sea insuficiente.

7 Si las molestias son por la parte posterior, en la zona poplítea, puede que te hayas excedido al subir el asiento.

 

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