SALUD

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Foto 10 Estiramientos básicos para antes y después

10 Estiramientos básicos para antes y después
08/02/10

La mejor forma de evitar lesiones musculares es realizar estiramientos antes y después de cada salida en nuestra bici.

El porqué de los estiramientos:

Antes:
Los músculos están fríos y poco flexibles, al realizar estiramientos prepararemos al músculo para que se encuentre en óptimas condiciones de funcionamiento. De no ser así, la posibilidad de una lesión crece considerablemente.

Después:
Luego de la actividad y con los músculos aún en temperatura los estiramientos nos ayudarán a relajar el músculo, estirando sus fibras y células no sólo lograremos que no se "engarrote" sino que evitaremos los dolores naturales que se producen en un músculo luego de una actividad intensa.

 Estirando cuádriceps  
1. CUÁDRICEPS.

Tomaremos nuestro pié y tiraremos de él hacia la nalga utilizando la bici como soporte. Si necesitamos o queremos estirar más podemos agacharnos un poco.
2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
 Estirando femorales  
2. FEMORALES.

Podemos apoyar el talón en nuestro asiento, sostener la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Doblamos la espalda hacia la pierna en alto como tratando de llegar al pié.
2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.  
 Estirando gemelos  
3. GEMELOS.

Sin bajar completamente de la bici, pondremos un pié en el piso y otro apoyado en el pedal, haremos fuerza tratando de bajar el talón del pié del pedal. Cuanto más bajemos el talón y más para adelante nos echemos, mayor será el estiramiento.
2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.  
 Estirando psoas ilíaco  
4. PSOAS ILÍACO.

Daremos un gran paso al frente (o hacia atrás), mantendremos la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos.
2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
 Estirando la espalda  
5. ESPALDA.

Sujetaremos la bici por el manillar y el asiento y doblaremos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayamos bajando sentiremos más alivio en la espalda.
2 ó 3 repeticiones de 20".  
Complementarios
 Estirando los antebrazos  
6. ANTEBRAZOS.

Apoyaremos los dedos contra las manoplas del manillar y doblaremos las muñecas hacia abajo (con cuidado, sin provocar lesiones...) manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad.
2 repeticiones de 20" con cada brazo.
 Estirando triceps  
7. TRÍCEPS.

Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo hacia la espalda. Sostenemos el codo con la otra mano y tiramos de él.
2 repeticiones de 20" con cada brazo.  
 Estirando cervicales  
8. CERVICALES.

Con la espalda recta, sostenemos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si necesitamos más tensión, colocamos el brazo contrario por detrás de la espalda.
2 ó 3 repeticiones de 20" para cada lado.
 Estirando espalda  
9. ESPALDA.

Sólo podremos hacer este ejercicio comodamente si lo ejecutamos sobre césped o algo mullido. Flexionamos las piernas y tiramos de ellas con los brazos hacia el pecho.  
2 repeticiones.
 Estirando aductores  
10. ADUCTORES.

Abrimos bien las piernas y nos movemos lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más doblemos la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podremos estirar. 
2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

 

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