SALUD

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Foto Programa de entrenamiento en 29 días

Programa de entrenamiento en 29 días
18/02/11

Programa entrenamiento para estar listo para una carrera de cross country en 29 días


Publicado por la revista Mountain Bike Action: Mayo 1999


1) Este es un modelo de plan. Adaptalo a tus necesidades y horarios. Lo mas importante es variar la rutina entre salidas largas, alta intensidad y descanso.
Si haces lo mismo todos los dias, tu cuerpo se adapta y no continuas progresando.
Consulta con un médico y un entrenador especializado antes de meterte en un plan exigente.

2) En entrenamiento de fuerza ayuda a contrarestar el efecto catabólico del entrenamiento aeróbico de alta intensidad.
La rutina propuesta es especial para mountain bike.

3) Tan importante como entrenar es alimentarse. Trata de comer 5-6 comidas diarias chicas en vez de las tipicas 3.
Cada comida debe ser una combinación de proteinas, carbohidratos y grasas.
Es imporante consumir mucho líquido. Al menos 8 vasos por día. Mas cuando estas activo y entrenas duro.

4) Lleva un registro del entrenamiento, que comiste, como entrenaste, como te sentiste, etc.
Te va dar una idea que te sirvió y como respondió tu cuerpo.

 

Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado
Domingo
Fuerza:
Sentadillas, Press de Pierna, Extension de piernas, abdominales, espalda baja, pecho y triceps.
3 set de 15-20 repeticiones
Intensidad Alta :
1.5 horas con 3-4 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.
Intensidad Moderada:
3 horas a 70%-80% max.
Intensidad Alta : igual al lunes Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas. Distancia Larga y despacio a 60%-70% 5 horas
Fuerza: igual al lunes Intensidad Alta :
1.5 horas con 5-6 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.
Intensidad Moderada:
3 horas preferiblemente en montaña para hacer agilidad
Intensidad Alta : igual al Martes Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas. Distancia Larga y despacio. 5 horas
Fuerza: idem anterior Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil Intensidad moderada-alta:2-3 horas con 2-3 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno. Recuperacion activa: 2 horas de pedaleo facil Recuperacion: caminata 1-2 horas 1 hora s de pedaleo facil Distancia Larga y despacio. 5 horas

Intensidad baja:
Entrenamiento de fuerza con muchas repeticiones y bajo peso.

Intensidad Alta :
1.5 horas con 6-8 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.
Intensidad moderada: 2 horas Intensidad Alta: igual al Martes Recuperacion activa: 1 horasde pedaleo facil 1 hora con 2-3 esfuerzos maximos de 60 segundos cada uno. CARRERA

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