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Elejimos el mejor alimento para cada situación

Un buen asado contra un plato de pasta, o una dorada al horno frente a un plato de arroz. ¿Qué menú nos servirá para recuperarnos mejor de la última paliza? ¿Cuál será mejor para preparar una carrera? Conocer las funciones de cada uno de estos macronutrientes nos ayudará a entrenar mejor. Además de entrenar y descansar, comer bien es el tercer ingrediente que falta para poder rendir a tope. Veamos qué nos aportan los carbohidratos y las proteínas y en qué momento será mejor tomar uno u otro.

Como es lógico, los carbohidratos no son ni mejores ni peores que las proteínas. Simplemente tienen funciones diferentes dentro del metabolismo humano. Simplificando mucho las principales funciones de ambos, podemos decir que los carbohidratos son los encargados de suministrar la energía necesaria tanto para pedalear como para el resto de funciones metabólicas (respirar, latir el corazón, pensar...). Las proteínas, por el contrario, apenas aportan energía, y sus funciones están más relacionadas con la construcción y reparación muscular. Serían los ladrillos de nuestro cuerpo.

Aunque ambos nutrientes son muy importantes en la dieta del biker, podríamos decir que los carbohidratos juegan un papel más decisivo en el rendimiento ciclista, ya que al pedalear estamos usando una gran cantidad de glucosa (en lo que se convierten los carbohidratos para suministrar energía al músculo). Cuando hacemos cualquier ruta, si el ritmo es un poco alegre, llega un momento (entre la 2ª y la 3ª hora) en el que aparece el cansancio, que está generado por un vaciamiento de la gasolina muscular: el glucógeno, que es la forma en que se almacena la energía proveniente de los carbohidratos.

El almacén de carbohidratos

La función de los carbohidratos se puede comparar con la nafta del coche, puesto que ambos compuestos se almacenan para servir de combustible al motor o a nuestras piernas. Si lo vemos desde este punto de vista, es muy sencillo comprender cómo se puede regular la cantidad de carbohidratos que debemos comer. Igual que sabemos que en el depósito de un coche caben 50 litros y que nos dan para recorrer 700km (si vamos despacio) o 500km (si conducimos rápido), con los carbohidratos pasa exactamente igual. Haciendo una dieta rica en carbohidratos podemos llegar a tener hasta 500g almacenados en las piernas y en el hígado. Cuanto más entrenado se está más cantidad se puede almacenar, por eso se dice que cada vez se tiene más fondo. Se debería decir que se tiene un depósito más grande. Cuando nos ponemos a pedalear, empezaremos a vaciar el depósito, y como en el coche, cuanto más rápido vayamos, más nafta estaremos gastando. ¿Para qué sirve eso de "regular"? Ni más ni menos que para ahorrar nafta al principio de la etapa y que nos llegue hasta el final. De esta forma, sabemos que en una salida a tope, al 100%, la nafta nos durará en torno a 90 minutos. Y a medida que vamos bajando el ritmo seremos capaces de alargar el momento de quedarnos vacíos.

¡A cargar nafta!

A diferencia de lo que pasa con el coche, que si se queda sin nafta se para, sin glucógeno, nuestras piernas pueden seguir funcionando, gracias a que tienen un motor de combustión mixto, que además de glucógeno también funciona con la energía de la grasa y de las proteínas. Pero claro, es una nafta de muy poca calidad, que solo nos permite ir al 60-70% de nuestras posibilidades. Es el momento de parar a cargar nafta. En este momento, también dejamos de ser coches, ya que el depósito no se llena tan rápidamente. Primero, porque a ver quién es capaz de comerse 600g de pasta (más de un paquete) de golpe. Y segundo, porque en el proceso de digestión, se ha comprobado que el cuerpo no es capaz de asimilar más de 50-60g por hora. Es decir, que por mucho que le metamos de golpe no va a servir de mucho. Hay que ir rellenando el depósito poco a poco, comiendo algo rico en carbohidratos cada 2 horas aproximadamente. También es posible y muy recomendable ir repostando en marcha, mientras pedaleamos. A base de bebidas azucaradas, barrita, geles, fruta... que podemos ir comiendo en marcha, conseguiremos gastar menos glucógeno del que ya tenemos almacenado, y por lo tanto, tardaremos menos en cansarnos.

Lo importante en este caso es valorar como está el depósito cuando vayamos a salir al monte. Si llevamos 3 ó 4 días parados, sin apenas gastar, lo normal es que el depósito esté lleno. Sin embargo, si el sábado hacemos 5 horas de ruta por el monte y el domingo volvemos a salir sin haber repuesto el glucógeno gastado, enseguida nos quedaremos sin nafta. Esto es vital cuando se entrenan varios días seguidos: reponer el glucógeno todos los días. Un síntoma muy claro de que tenemos el depósito vacío es que no suben las pulsaciones, puesto que no hay buena "nafta" para quemar.

La importancia de las proteínas

Como se ha visto, la función de los carbohidratos tiene mucha relación con lo que sucede durante la salida en bici. En el caso de las proteínas, su función está más relacionada con lo que sucede después del entrenamiento, es decir, que una dieta alta en proteínas nunca servirá para tener más resistencia en bici. Como se ha comentado, las proteínas son las encargadas de regular todos los procesos químicos que suceden en el organismo, incluyendo la regulación hormonal. Siguiendo una dieta normal, es relativamente sencillo tomar la cantidad de proteína necesaria como para recuperarnos bien de los entrenamientos. Para un deportista activo, se recomienda tomar 1,2g de proteína por cada kilo de peso. Es decir, que un biker de 70 kilos necesitaría tomar 84 gramos al día. Esto lo conseguiría con un filete de carne o de pescado, un par de vasos de leche con cereales integrales, un yogur, un puñado de frutos secos y un plato de arroz. Dentro de las proteínas, también llamadas aminoácidos, existe un tipo que está muy relacionado con la recuperación después de hacer algún tipo de deporte estresante para los músculos. Son los aminoácidos ramificados, que ayudan a recuperarse mejor después de entrenamientos muy exigentes, siendo uno de los suplementos más recomendables para aquellos ciclistas que entrenen de forma intensa y repetida. Aliviaremos ese dolor de piernas que aparece después de grandes esfuerzos.