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Falta de rendimiento? Las piernas de piedra...

El ácido láctico es un producto del metabolismo, proceso de combustión de los hidratos de carbono para la obtención energía.

¿Ácido láctico o lactato?
El ácido láctico se encuentra en el interior de las células. Cuando pasa a la sangre se denomina lactato.

Durante el ejercicio intenso, cuando hay demasiada demanda de energía, el lactato se produce más rápidamente que la capacidad de los tejidos para eliminarlo, y la concentración de lactato comienza a aumentar.

¿Cómo se mide el lactato?
Con una simple muestra de sangre y un analizador de lactato es posible conocer la concentración de lactato. Normalmente, se extrae de un pequeño pinchazo en el dedo o en el lóbulo de la oreja. El lactato se mide en milimoles por litro (mmol/l). 

¿Cuáles son los valores típicos de lactato?
En reposo, lo normal es tener entre 0,5 y 1,5 mmol/l. Una vez que nos ponemos a hacer ejercicio, la concentración de lactato aumenta en función de la intensidad del mismo: 60-70% fcm = 1,5-2,5 mmol/l; 70-85% fcm = 2,5-4 mmol/l; 85-95% fcm = 4-8 mmol/l; Intervalos 2-7 minutos = <14 mmol/l; Sprint 1 minuto = <20 mmol/l.  

¿Y el umbral de lactato?
Conociendo la concentración de lactato en sangre en función de la carga de trabajo (medido en watios), se trata de averiguar cual es la máxima potencia que somos capaces de generar sin que se acumule una cantidad de lactato que nos haga bajar la intensidad.  

¿Cuales son las consecuencias de altos niveles de lactato en sangre?
Al contrario de lo que mucha gente cree, el incremento de la cantidad de lactato no es causante directo de la acidosis ni es responsable de los calambres o pinchazos en los músculos. Sin embargo, la alta concentración de lactato hace que el rendimiento físico decaiga.

Con el entrenamiento trataremos de mejorar nuestro metabolismo de lactato de dos formas: aumentando la capacidad para eliminar o asimilar el lactato y aumentando nuestra capacidad para mantener una alta intensidad de pedaleo con concentraciones más elevadas de lactato. En relación con el umbral, trataremos de ser capaces de aumentar la potencia en el umbral, es decir, ser capaces de mover más watios con una misma concentración de lactato.

Lactato y frecuencia cardíaca.
La concentración de lactato y la frecuencia cardiaca están íntimamente relacionados hasta la intensidad del umbral. A partir de ahí, no se puede utilizar la FC como indicador de la intensidad del ejercicio.

¿Cómo se puede mejorar la capacidad para limpiar el lactato y tolerarlo mejor?
Haciendo repeticiones de 20-30' a intensidad umbral. Además, haciendo repeticiones más cortas (2-8 minutos) a intensidad superior al umbral también estaremos estimulando los sistemas que nos permitan asimilar más rápidamente unas elevadas concentraciones de lactato. Cuanto menos tiempo de recuperación dejemos entre repeticiones, más lactato acumularemos, estimulando la capacidad para eliminar lactato.

Ejercicios de baja intensidad
Cuando iniciamos una actividad de baja intensidad, el organismo inicia la obtención de energía inmediatamente por el proceso láctico, pero en pocos segundos necesitara reponer las cantidades de ATP-PC acumuladas, inicialmente activa el sistema láctico que quemara la glucosa de forma anaeróbica y se inicia la acumulación de lactato en el organismo, si el ejercicio es de baja, el mismo organismo utiliza este lactato para crear nueva glucosas mediante la oxidación a piruvato luego se transforma a CO2 y H2O, y el lactato remanente es tomado por el hígado para formar glucosa que puede ser reconvertida a glucógeno o liberada en la sangre. La acumulación de lactato medida en sangre en ejercicio de baja intensidad esta por debajo de los 4 mMol/L , siendo la franja de 3 a 4 la mas usual. Este tipo de ejercicio de baja intensidad se denomina aeróbico ligero, aeróbico uno o resistencia de intensidad baja. Porque señala que la acumulación láctica hasta que se activa el proceso aeróbico, en trabajos de baja intensidad, puede llegar hasta los cinco o seis milimoles, bajando rápidamente esta cantidad hasta la anterior expuesta en poco segundos.

En ejercicios de intensidad media
Cuando el ejercicio requiere de un suministro de energía alto, el sistema aeróbico necesita de la ayuda del sistema anaeróbico láctico para aportar la energía necesaria para mantener esa intensidad. La colaboración entre los dos sistemas provoca que el organismo no sea capaz de liberarse de todo el ácido láctico durante demasiado tiempo. Pero puede permanecer bajo el umbral de la perdida de equilibro entre la producción (Lp) y el catabolismo (Lc) durante bastante tiempo.

En estos ejercicios de intensidad media, también llamados aeróbicos medios o aeróbico dos o umbral anaeróbico, la acumulación de lactato en sangre es de unos 2-4 mMol/L, siendo el objetivo de estos ejercicios permanecer en estas cifras durante su proceso.

Ejercicios de alta intensidad
Cuando la intensidad es alta, el organismo necesita que gran parte de la energía se genere de forma rápida, para ello tira tanto del sistema anaeróbico láctico como del aeróbico, pero a diferencia de las intensidades medias, el aporte por la vía anaeróbica es más alto, por lo que el organismo poco a poco va aumentando la cantidad de lactato en el cuerpo. Hasta que los procesos que generan esta acumulación impiden continuar a esta intensidad. En un trabajo continuo, autores afirman, que alrededor de quince minutos de alta intensidad es el valor medio. Pero esta en función de las capacidades de catabolizar ese ácido láctico extra, y de la capacidad del deportista de aguantar ciertas acumulaciones.

En ejercicios de muy alta intensidad
Cuando los requerimientos energéticos son muy altos, la única forma que tiene el organismo de suministrar rápidamente esa energía es por medio la glucólisis anaeróbica, siendo el porcentaje aeróbico mínimo. Por lo que prácticamente todo el ácido láctico es acumulado en el organismo. De seguir a esa intensidad en menos de dos minutos la acumulación láctica impedirá la continuación del ejercicio.

La fama del ácido láctico viene dada por que cuando la intensidad del ejercicio es tan alta que la mayor parte de la energía se obtiene por la vía anaeróbica láctica, el organismo no es capaz de utilizar este compuesto y lo acumula en los músculos y en la sangre. Si la intensidad se mantiene, la cantidad de lactato en la sangre llegara a extremos de cambiar el PH intracelular impidiendo el intercambio de iones y llegando a la fatiga muscular total. Impidiendo la continuación del ejercicio.

Cuando la intensidad es tan alta que no permite al organismo resintetizar esta molécula, se van produciendo cambios en el organismo, desde el inicio de la fatiga muscular, esta se nota en los músculos más grandes, pasando por una perdida de coordinación intermuscular e intramuscular.